GEBELİK VE BESLENME

Hepimiz şunu çok iyi biliyoruz. Besleyici, iyi dengelenmiş bir beslenme planı içinizde büyüyen bebeğinize verebileceğiniz en mükemmel hediyelerden birisidir. Sağlıklı bir bebek için “gebelik beslenmesi” çok önemli olmakla birlikte, ideal olan sağlıklı beslenme alışkanlığını gebe kalmadan önce oturtmaktır.

Geriye sayım takviminizde kaç gün kalırsa kalsın, sağlıklı beslenmeye başlamak için asla çok geç değil! Vücudunuzu lezzetli, besleyici gıda çeşitleri ile desteklediğinizde üretkenliğinizin ne kadar geliştiğine, gebelik süresince nasıl daha sağlıklı hissettiğinize ve hatta doğum sürecini bile nasıl daha kolay atlattığınıza tanık olacaksınız.

Şunu da unutmayın ki bu beslenme ile çocuğunuzun gelişimi ve genel sağlık durumu için ilk yapıtaşlarını da siz koymuş olacaksınız.

Gün içerisinde tükettiğimiz gıdalar vücudumuzun nasıl çalıştığını, nasıl iyileşip büyüdüğümüzü, yaşamak için ihtiyacımız olan güç ve enerjiyi nasıl elde ettiğimizi belirler. Ayrıca doğan çocuklarımızın da temel beslenme düzenini oluşturarak çocukluk dönemi ve sonrasındaki beslenme alışkanlıkları için bir model oluşturur.

Gebelik süreci hayatımız boyunca beslenme alışkanlıklarımızın bir başkasını direk olarak etkilediği tek dönemdir. Hamilelik öncesi ve süresince lezzetli sebzeler, tam tahıllı gıdalar ve bakliyatlar, yağsız protein kaynakları gibi besinleri diyetinize eklemek bebeğinizin hayata güçlü bir başlangıç yapmasını sağlayacaktır.

Hamilelik boyunca tabi ki kilo alacaksınız. Tartıdaki sayılardaki artışı izlemeye başladığınızda, bunu vücudunuzun artık bebeğinizi beslediğinin bir kanıtı olarak kabul edebilirsiniz.

Artık doğum zamanı geldiğinde toplam kan hacminiz %60 artmış olacak. Memeleriniz sütle dolu, rahminiz yaklaşık 3-4 kg’lık bebeğiniz ve onu çevreleyen anmiyotik sıvıya ev sahipliği yapacak kadar büyümüş! Tüm bu değişiklikleri karşılamak için de vücudunuzun gebeliğin özellikle ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinde günde yaklaşık 300 ekstra kaloriye ihtiyacı var.

Her anne adayı kendisine özel beslenme ihtiyaçlarını kendi doktoru ile görüşerek belirlemelidir. Lütfen kendi sağlığınızı ihmal ederek bebeğinizin sağlığını da ihmal etmeyin.

Şimdi gelelim hamilelikte etrafınızdan duyacağınız bazı şehir efsanelerine. Farkındayım, hamilelikle ilgili herkesin doğru bildiği birçok yanlış var ancak bu yazımızda sadece gebelik ve beslenme ile ilgili olanlardan bahsedelim.

EFSANE: Sen artık hamilesin, iki kişilik yemen gerekir.

GERÇEK: Evet artık hamilesiniz ve tamam daha fazla beslenmeniz gerekiyor. Ama yukarıda da belirttiğimiz gibi gebeliğin özellikle ikinci ve üçüncü üç aylık dönemlerinde ve günde sadece 300 ekstra kalori alacak şekilde.

EFSANE: Hamilelikte az kilo alırsan çok daha kolay doğurursun.

GERÇEK: Tamam, aşırı kilo almak doğum açısından bazı riskleri ortaya çıkarıyor kabul ediyoruz. Ama hamilelikte yeteri kadar kilo almayan anneler de bebeklerini erken doğum gibi kalp ve akciğer problemleri ile sonuçlanabilecek risklerle karşı karşıya bırakmış oluyor. Sonuç olarak ne az, ne fazla. Doktorunuzun önerileri doğrultusunda ideal kilo alımı!

EFSANE: Eğer hamilelikte sadece alman gerektiği kadar kilo alırsan bunların hiçbiri yağ olmayacaktır.

GERÇEK: Sağlıklı bir hamilelik sürecinde mutlaka yağ depolaması da olacaktır. Çünkü vücudunuzun bu fazla yağa doğumda ve emzirme sürecinde ihtiyacı var.

EFSANE: Hamileler sadece vücutlarının ihtiyacı olan şeylere aşerer.

GERÇEK: Hamile bir kadın her şeye aşerebilir  Aşerme durumu beslenme ihtiyaçlarının temel bir göstergesi değildir.

EFSANE: Eğer sağlıklı isen gebelikte hiç sıkıntı yaşamazsın.

GERÇEK: Bulantı, mide yanması, konstipasyon. Bunların hepsi sağlıklı yaşamdan bağımsız olarak hamilelik döneminde size eziyet olabilir. Ancak düzenli ve sağlıklı beslenen, yeteri miktarda su içen, düzenli egzersiz yapan ve fazla miktarda şeker ve yağdan kaçınan kadınlarda bu semptomlar belirgin düzeyde azalacaktır.

Şimdi gelelim gıda içeriklerine. Şunu söyleyebiliriz ki günlük öğünlerinizde her gruptan gıda olmasına dikkat etmekte fayda var.

Proteinle başlayalım. Protein, beyin dahil fetal dokuların büyüme ve gelişmesinde pozitif yönde etki eder. Ayrıca meme ve rahim dokusunun hamilelik sürecinde büyümesinde rol oynar. Günlük protein ihtiyacı yaklaşık 75-100 gram olarak önerilmektedir. Bu da ortalama 2-3 öğün ete karşılık gelmekte. (Her öğünde yaklaşık 80-85 gr olarak kabul edelim.)

Örneğin:

• İyi pişmiş balık veya deniz mahsülleri
• Karaciğer
• Tavuk
• Yağsız dana/kuzu eti
• Fındık (1/3 bardak)
• Bezelye
• Fasulye / barbunya
• Nohut

Kalsiyum

Kalsiyum vücudunuzun sıvıları düzenlemesine, bebeğinizin kemik ve diş tomurcuklarının oluşumuna yardım eder. Hamilelikte kalsiyum ihtiyacı günlük yaklaşık 1000 mg civarındadır. Yine günde 3-4 öğün kalsiyum almakta fayda olduğunu belirtelim.

• Süt (bir bardak)
• Yumurta (bir büyük yumurta)
• Yoğurt (bir kase)
• Pastörize peynir (Kibrit kutusu büyüklüğünde)
• Badem (1/3 bardak)
• Somon (80-90 g)
• Lahana, ıspanak, chia tohumu vs.

Demir

Sodyum, potasyum ve su ile birlikte, demir kan hacminin artmasını sağlar ve anemiyi önler. Günlük 27 miligram demir alımı gebelikte idealdir. Günde iki – üç öğün yeşil yapraklı sebzeler demir alımı için önerilir.

• Karalahana
• Şalgam
• Ispanak
• Marul
• Lahana
• Tam tahıl ekmeği
• Yulaf ezmesi
• Dana eti
• Deniz mahsulleri
• Kümes hayvanları

Folat/folik asit

Folik asit, spina bifida gibi nöral tüp defekleri riskini azaltmakta anahtar rol oynar. Günlük önerilen 600 ila 800 mikrogram folik asit alımıdır. Bazı folik asit kaynakları şunlardır:

• Karalahana
• Şalgam
• Ispanak
• Marul
• Lahana
• Portakal
• Çilek
• Limon
• Mango
• Domates
• Kivi
• Tahıl ekmeği
• Yulaf ezmesi
• Fasulye, barbunya, nohut gibi bakliyatlar

C vitamini

C vitamininden zengin meyve ve sebzeler yara iyileşmesini iyileştirir, kemik ve diş gelişimini destekler, metabolik süreçlerde etkin rol oynar. Uzmanlar günde en az 85 miligram alımı önermekteler.

• Portakal
• Çilek
• Limon
• Mango
• Domates
• Greyfurt
• Kivi
• Kavun
• Patates
• Biber

Tüm bu gerekli besin öğelerinin yanı sıra, bazı gıdalar ise gelişen bebek için zararlı olabilir. Tüm et ürünlerinin toksoplazma, salmonella ve diğer zararlı bakterilerden arındığına emin olmak için iyi pişmiş olduğundan emin olun. Alkol ve tütün tüketimini bırakın, ilaç kullanmanız gereken durumlarda mutlaka kadın doğum hekiminiz ile görüşerek planlamanızı yapın. Kafeinli içecekleri azaltın, kabul edilebilir yoğunlukta egzersiz programı uygulayın. Gebelikte en uygun spor aktiviteleri yürüme ve yüzme olarak düşünülse de bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.